【健身私人教練工作計劃】

私人教練健身計劃會員資料會員姓名

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私人教練:TONY 會員卡號:會員身體資料靜態(tài)心率/60＂ 心肺功能 肌肉力量 柔韌性 腹肌力量/耐力 體重 ＫＧ 身高 Level Level Level Level Level

1 ② 1 ② 1 ② ① 2 1 ② 50KG 170CM 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 目前身體狀況

良好！綜合運動能力強，心肺功能、肌肉力量、 耐力良好。健身目標(biāo)健體塑身：運用復(fù)合性訓(xùn)練，調(diào)動身體每個部位的協(xié)作。提升身體的協(xié)調(diào)性，增強肌 肉的控制能力，從而提高身體的基礎(chǔ)代謝率。

功能性訓(xùn)練，針對相對比較弱的手臂三頭肌、臀部、腰腹。

提高心肺功能：通過復(fù)合型有氧運動和功能性訓(xùn)練的結(jié)合，提高心臟每搏 血液輸出量和肺部最大攝氧量，從而增加新陳代謝速度，提高心肺功能。

同時起到調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)和提高身體自身荷爾蒙水平的作用。訓(xùn)練安排第一階段 訓(xùn)練目標(biāo)：增強身體肌肉的綜合素質(zhì)，提高基礎(chǔ)代謝率 方案：1.運用復(fù)合性訓(xùn)練，提高身體的肌力、耐力、柔韌性、協(xié)調(diào)性。

2.每組練習(xí)中一定要控制好動作頻率，控制好組間歇時間。

3.重點放在掌握正確的姿勢上，為下一階段的提高期訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

練習(xí)方法 強度 方法 組數(shù) 時間 有氧運動 L1 有氧器械 1 10 分鐘 小肌群運動 重點部位練習(xí) L2 肌力訓(xùn)練 12 25 分鐘 自由重量練習(xí) 互動聯(lián)系 L1 功能訓(xùn)練 10 20 分鐘 2.增加每天飲水量。

4 少食多餐每餐適量攝入主食 2.循序漸進提高運動量，保持低運動強度。

4.運動后保證長時間全面的拉伸與放松。

技巧練習(xí) L1 輔助練習(xí) 1 5 分鐘飲食建議：1.可以適當(dāng)?shù)脑谏衔鐣r間加餐。

（少量） 3.多補充維生素礦物制含量多的蔬菜水果 5.盡量在飲食多攝入含蛋白高的食物 運動建議：1.作好每次運動前的準(zhǔn)備工作及熱身。

3.輔助提高重點部位的力量練習(xí)。 奧力健身俱樂部有限公司 O-Zone Fitness Co,.LTD.

奧力健身俱樂部私人教練健身計劃第二階段 訓(xùn)練目標(biāo)：通過運動改善生活習(xí)慣，保持良好的身體狀態(tài) 方案：1.逐漸提高復(fù)合訓(xùn)練的強度，穩(wěn)定提高心肺功能 2.增加抗阻力訓(xùn)練強度，提高身體局部的肌肉含量，從而達到提高靜代謝率的目的。

3.課程中加強手臂三頭肌、臀部的針對性訓(xùn)練，訓(xùn)練的目的更具針對性。

4.針對頸椎、腰椎加強恢復(fù)性功能訓(xùn)練練習(xí)方法 強度 方法 組數(shù) 時間有氧運動 L2 有氧器械 1 5 分鐘小肌群運動 L2 功能性練習(xí) 3-6 12 分鐘重點部位練習(xí) 自由重量練習(xí) L3 徒手+彈力 3-6 12 分鐘 L1 自由重量 3-5 12 分鐘互動聯(lián)系 L3 多項循環(huán) 2-3 12 分鐘技巧練習(xí) L1—L2 輔助練習(xí) 1 5 分鐘飲食建議：1.適當(dāng)提高飲食中蛋白質(zhì)的攝入比例。

2.增加飲食中粗糧和粗纖維的攝入比例。

運動建議：1.增加每組練習(xí)后的抻拉和放松。

2.增加訓(xùn)練量的基礎(chǔ)上，延長訓(xùn)練時間。

第三階段 訓(xùn)練目標(biāo)：徹底改善體形 方案：1.每次下課前用 10-15 分鐘進行平衡性和身體核心力量的訓(xùn)練。

2.用功能性訓(xùn)練均衡發(fā)展身體的整體協(xié)調(diào)能力。

3.主要進行小肌肉群的訓(xùn)練，強度逐漸減小，著重強調(diào)刺激的集中性。

4.有氧運動將在一定心率范圍內(nèi)持續(xù) 35 分鐘以上，并且最終保 持在此標(biāo)準(zhǔn)。

練習(xí)方法 強度 方法 組數(shù) 時間 有氧運動 L2 有氧器械 3-6 10 分鐘 小肌群運動 L1 功能性練習(xí) 2-4 15 分鐘 重點部位練習(xí) 自由重量練習(xí) L3 自由重量 2-4 15 分鐘 L1 自由重量 2-3 10 分鐘 互動聯(lián)系 L3 柔韌性練習(xí) 1-2 5 分鐘 技巧練習(xí) L1—L2 平衡性練習(xí) 1-2 5 分鐘飲食建議：此階段不用刻意的使用任何飲食計劃，只要遵循健康多源化的飲食習(xí)慣，即可很好的保 持住鍛練的成果。

運動建議：1.逐漸減少運動強度，使身體習(xí)慣此階段的狀態(tài)。

2.加強重點部位核心穩(wěn)定性的練習(xí)，使鍛煉的成果體現(xiàn)在平時的生活中。

【健身私人教練工作計劃】

2012 年 10 月 6 日（課時計劃十） 2012 動作名稱 1、杠鈴?fù)菩?動作組數(shù) 動作次數(shù) 4——5 組 12——15 次 鍛煉部位 胸大肌 胸大肌2、器械坐姿夾胸 4——5 組 15——20 次 4、杠鈴彎舉3、坐姿啞鈴彎舉 4——5 組 12——15 次 肱二頭肌 3——4 組 15——20 次 肱二頭肌 三角肌中 束5、啞鈴側(cè)平舉 4——5 組 12——15 次杠鈴?fù)菩?1、準(zhǔn)備姿勢：仰臥在長凳上，讓頭、上背、臀部接觸凳面，兩腳平放在地面上。軀干和胸 部向上挺起成拱形，兩肩下沉，做到挺胸沉肩。杠鈴杠放在胸上，使杠鈴杠放置于乳頭上方 1 厘米處。兩手握住杠鈴杠的平衡點上。

2、動作要求：利用胸大肌的收縮力，將杠鈴杠向上推起，直到杠鈴杠處于肩關(guān)節(jié)的垂直線 上，保持肘微屈。隨后以胸大肌的張緊力控制住杠鈴的重量，放回起始位置。3、 坐姿器械夾胸 1、準(zhǔn)備姿勢：身體正做在靠椅上，使頭部和上背貼緊著背墊上，兩臂向后展開，并使雙手 托在器械臂上，以胸大肌的張緊力控制住。

2、動作過程：以胸大肌的收縮力使兩臂向內(nèi)夾緊，直至胸大肌處于頂峰收縮位，稍停。再 以胸大肌的張緊力控制住，慢慢地使兩臂向兩側(cè)展開還原到其實位置。

3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。啞鈴彎舉 1、準(zhǔn)備姿勢：身體做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠緊靠墊，挺胸收緊腰腹。

2、動作要求：動作的整個過程中，以肱二頭肌的收縮力將啞鈴舉起至肱二頭肌處于頂峰收 縮的位置，稍停。再以肱二頭記得控制力慢慢放下啞鈴回原位。

3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。

教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題， 并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動 作。 杠鈴彎舉 1、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員兩腳自然開立于肩同寬，挺胸收腹，雙手握住杠鈴下垂在腿前，全臂不 要完全伸直，上臂夾緊身體兩側(cè)。

2、動作要求：在動作的全過程中，使肱二頭肌始終處于緊張的狀態(tài)，軀干盡量不要擺動。

當(dāng)彎起到最高位置時使肱二頭肌處于頂峰收縮并稍停， 在用肱二頭肌的控制力將杠鈴放回原 位。

3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。啞鈴側(cè)平舉 1、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員兩腳開立略窄于肩，身體挺胸收腹，雙手握住啞鈴。

2、動作要求：集中三角肌中束的收縮力，將啞鈴向身體前側(cè)舉起。當(dāng)肩、肘、腕關(guān)節(jié)處在 同一平面時，稍停，放下啞鈴時，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。動作的整個過 程中肘部彎曲 100－120 度角，盡量少用軀干的力。 3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。12上節(jié)課會員李小龍告訴我說：“他覺得自己壯了不少，特別是胸肌比較明顯”。作為他的私人 教練聽到他說這話心里美滋滋的。這不僅說明他的成功，同時也是我的成功。在增肌增重這 個過程中，我遵循《肌肉男鍛煉的十大準(zhǔn)則》中提到的“在鍛煉的過程中，為了保持鍛煉的 肌肉增長要采用逐漸的增加重量或大重量來訓(xùn)練和多采用多關(guān)節(jié)的動作來進行鍛煉”。所以 在后期的鍛煉中要取得突破就需要按照這個方法來實施。

今天主要鍛煉三角肌前束、三角肌后束、肱三頭肌、腿部肌群。在鍛煉的過程中都采用逐漸 遞增的重量來不斷的刺激所練習(xí)的肌肉。具體看一下內(nèi)容

2011 年 3 月 9 日（課時計劃十一） 動作名稱 1、啞鈴前平舉 動作組數(shù) 動作次數(shù) 4——5 組 12——15 次 12——15 次 12——15 次 12——15 次 鍛煉部位 三角肌前 束 三角肌后 束 肱三頭肌 肱三頭肌2、俯臥啞鈴側(cè)平 4——5 舉 組 3、啞鈴頸后臂屈 4——5 伸 組 4、直立下壓 3——4 組 5、深蹲4——5 8——12 次 腿部肌群 組啞鈴前平舉 1、準(zhǔn)備姿勢：兩腳開立與肩同寬，挺胸收緊腰腹部，雙手握住啞鈴放于體前側(cè)。

2、動作過程：以三角肌的收縮力，將啞鈴舉起至與肩齊平的位置，控制住稍停，再以三角 的反抗力控制住慢慢放下還。動作的整個過程中身體保持直立。

3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。俯臥啞鈴側(cè)平舉 1、準(zhǔn)備姿勢：身體俯臥在凳上，使身體貼緊凳上，頭稍抬起，兩手掌心相對啞鈴下垂于身 體前，兩手臂稍彎曲。 2、動作過程：持啞鈴向兩側(cè)舉起至上臂與肩奇高為止，使三腳肌后束處于頂峰收縮，稍停， 再以三角肌的反抗力控制住慢慢原路放下還原。

3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。啞鈴頸后臂屈伸 1、準(zhǔn)備姿勢：坐姿挺胸收緊腰腹部，雙手頸后握住啞鈴，前臂和上臂小于 90 度角。

2、動作過程：握住啞鈴雙手盡量靠緊頭部，以肱三頭肌的收縮力將啞鈴舉起，舉起到上臂 和前臂成 180 度角，稍停，讓肱三頭肌頂峰收縮。再以肱三頭肌的控制力慢慢放回原位。

3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。直杠直立下壓 1、準(zhǔn)備姿勢：兩腳并攏站立，屈膝、塌腰，收緊腰腹部，挺胸抬頭重心略微的前傾，雙手 屈臂略窄與肩握住直杠至于胸部高度的位置，上臂和肘夾緊身體兩側(cè)。

2、動作要求：以肱三頭肌的收縮力，將直杠由上往下推壓，直至兩臂伸直在腿前，使肱三 頭肌處于頂峰收縮位，稍停。再以肱三頭肌的反抗力控制住、慢慢向上還原。

3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。深蹲 1、準(zhǔn)備姿勢：兩腳開立與肩同寬，身體保持挺胸收緊腰腹部，使杠鈴重心處于腳掌支撐面 的垂直線上。

2、動作過程：下蹲時動作要平穩(wěn)，以股四頭肌的張緊力控制住慢慢屈膝下蹲至大腿與地面 至少小于 90 度角為止。然后，以腿部肌群的收縮力，使腿起立至兩腿伸直，股四頭肌處于 頂峰收縮位，稍停。

3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。13 今天的課是第四周的最后 1 節(jié)了， 感覺時間過的挺快的。

而再下周第 1 節(jié)課開始前我們就要 進行第 2 次的健身測試。同樣對會員體重、皮脂含量、胸圍、腰圍、臂圍、腿圍進行測量并 做好記錄，再將所得出的數(shù)值與第一、二次的數(shù)值進行比較，看看這兩周的鍛煉效果能否在 測量的數(shù)值上體現(xiàn)出來。

今天鍛煉的內(nèi)容是：背部肌群、肱二頭肌、杠鈴?fù)萍纭⒐啥^肌。

2011 年 3 月 11 日（課時計劃十二） 鍛煉部 位 背闊肌 上背肌 群動作名稱動作組數(shù) 動作次數(shù) 3——4 組 3——4 組 12——15 次 12——15 次1、引體向上（寬握） 2、引體向上（窄握） 3、杠鈴?fù)萍?4、杠鈴彎舉 5、坐姿腿屈4——5 8——12 次 三角肌 組 3——4 組 12——15 次 肱二頭 肌4——5 股二頭 8——12 次 組 肌 引體向上（寬握）

1、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員雙手采用寬握抓住引體架，身體騰空，兩腳交叉想靠，教練抱起學(xué)員的 雙腳幫助控制平衡。

2、動作要求：動作過程中以背闊肌的收縮力向上做引體向上，盡量將胸部靠近引體架的頂 端，稍停。再以背闊肌的控制力慢慢放下回到原位。

3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。 引體向上（窄握）

1、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員雙手采用窄握抓住引體架，身體騰空，兩腳交叉想靠，教練抱起學(xué)員的 雙腳幫助控制平衡。

2、動作要求：動作過程中以上背肌群的收縮力向上做引體向上，盡量將胸部靠近引體架的 頂端，稍停。再以上背肌群的控制力慢慢放下回到原位。

3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。杠鈴?fù)萍?/P>

1、準(zhǔn)備姿勢：身體坐與凳上，收緊腰腹部，挺胸抬頭，雙手握住杠鈴的平衡點放于胸和兩 肩上。

2、動作要求：以三角肌的收縮力向上推起至兩臂伸直，使杠鈴處在頭頂上方，稍停。再以 三角肌的反抗力控制杠鈴放下回到胸上。整個過程要平穩(wěn)。

3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。 杠鈴彎舉

1、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員兩腳自然開立于肩同寬，挺胸收腹，雙手握住杠鈴下垂在腿前，全臂不 要完全伸直，上臂夾緊身體兩側(cè)。

2、動作要求：在動作的全過程中，使肱二頭肌始終處于緊張的狀態(tài)，軀干盡量不要擺動。

當(dāng)彎起到最高位置時使肱二頭肌處于頂峰收縮并稍停， 在用肱二頭肌的控制力將杠鈴放回原 位。

3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。坐姿腿下壓

1、準(zhǔn)備姿勢：身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿 的腳踝部位擱在器械上并調(diào)節(jié)器械將腿部固定。

2、動作要求：以股二頭肌的收縮力下平穩(wěn)彎舉，當(dāng)小腿向下彎舉至最低位置時，使股二頭 肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。 3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。14今天先給會員做健身測試，并記錄各個所測的數(shù)值，然后再鍛煉。測量得出的數(shù)值如下

體重：70.5kg 胸圍：92.5cm 腰圍：77cm 臂圍：29cm 腿圍：55cm 今天課的鍛煉內(nèi)容以胸大肌、三角肌中束、肱三頭肌為主。

2011 年 3 月 14 日（課時計劃十三） 鍛煉部 位動作組數(shù) 動作次數(shù) 4——5 組 3——4動作名稱12——15 1、坐姿推胸 胸大肌 次 12——15 2、杠鈴?fù)菩?胸大肌 組次4——5 3、啞鈴側(cè)平 8——12 次 三角肌 組 舉 4——5 組 12——15 4、凳上臂屈 肱三頭 次 伸 肌3——4 5、啞鈴臂屈 股三頭 8——12 次 組 伸 肌坐姿推胸 1、準(zhǔn)備姿勢：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。

2、動作要求：在動作的全過程中，以胸大肌的收縮力使兩臂推起，到達胸大肌處于頂峰收 縮后， 稍停， 推起后保持肘關(guān)節(jié)微屈， 然后再以胸大肌的控制力慢慢的使兩臂回到起始位置。

3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。杠鈴?fù)菩?1、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員仰臥在長凳上，讓頭、上背、臀部接觸凳面，兩腳平放在地面上。軀干 和胸部向上挺起成拱形，兩肩下沉，做到挺胸沉肩。杠鈴杠放在胸上，使杠鈴杠放置于乳頭 上方 1 厘米處。兩手握住杠鈴杠的平衡點上。

2、動作要求：利用胸大肌的收縮力，將杠鈴杠向上推起，直到杠鈴杠處于肩關(guān)節(jié)的垂直線 上，保持肘微屈。隨后以胸大肌的張緊力控制住杠鈴的重量，放回起始位置。

3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。啞鈴側(cè)平舉 1、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員兩腳開立略窄于肩，身體挺胸收腹，雙手握住啞鈴。

2、動作要求：集中三角肌中束的收縮力，將啞鈴向身體前側(cè)舉起。當(dāng)肩、肘、腕關(guān)節(jié)處在 同一平面時，稍停，放下啞鈴時，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。動作的整個過 程中肘部彎曲 100－120 度角，盡量少用軀干的力。

3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。 凳上臂屈伸 1、準(zhǔn)備姿勢：雙手略寬于肩撐與凳上，腰腹部收緊，雙腳并攏伸直擱與地面上或凳上。

2、動作過程：身體下沉?xí)r，動作要平穩(wěn)，始終控制住肱三頭肌的張緊力慢慢下降，直至感 到肱三頭肌充分伸展。然后，以肱三頭肌的收縮力使手臂伸直并使肱三頭肌處于頂峰收縮， 稍停。

3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。啞鈴臂屈伸 1、準(zhǔn)備姿勢：坐姿挺胸收緊腰腹部，雙手頸后握住啞鈴，前臂和上臂小于 90 度角。

2、動作過程：握住啞鈴雙手盡量靠緊頭部，以肱三頭肌的收縮力將啞鈴舉起，舉起到上臂 和前臂成 180 度角，稍停，讓肱三頭肌頂峰收縮。再以肱三頭肌的控制力慢慢放回原位。 3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。15最近會員李小龍感覺身體上有點疲勞，鍛煉的時候狀態(tài)不是很好。所以今天課的強度降低， 強度將控制在 70%左右。讓會員有一個調(diào)整休息的時間，畢竟堅持中等以上的強度鍛煉已 經(jīng)有一個多月了，身體上會產(chǎn)生一些疲勞。

2011 年 3 月 16 日（課時計劃十四） 動作名稱 動作組數(shù) 動作次數(shù) 鍛煉部位1、繩索俯身劃船 4——5 組 12——15 次 背部肌群 2、坐姿器械拉背 3——4 組 12——15 次 背闊肌 3、坐姿啞鈴彎舉 4——5 組 12——15 次 肱二頭肌 4、箭步蹲 3——4 組 12——15 次 股四頭肌 5、坐姿器械推舉 3——4 組 8——12 次 股四頭肌 俯身劃船 1、準(zhǔn)備姿勢：身體保持俯身，兩腳與肩同寬膝蓋微屈，塌腰挺胸收緊腰腹，兩手握住繩索 夾緊身體兩側(cè)。

2、動作要求：集中以背部肌群的收縮力將繩索拉至腹部，盡量讓背部兩側(cè)的肩胛骨收攏互 觸，是背部肌群處于頂峰收縮位，然后再慢慢回到原位。

3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作坐姿器械拉背 1、準(zhǔn)備姿勢：身體挺胸收緊腰腹坐與登上，雙手握住器械拉桿使兩肩膀充分向上升起，把 胸大肌完全伸展開。 2、動作要求：集中背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。盡量 讓背部兩側(cè)肩胛骨收攏互觸，使背闊肌處于頂峰收縮位，然后再使拉桿慢慢向上回復(fù)原位。

3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。啞鈴彎舉 1、準(zhǔn)備姿勢：身體做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠緊靠墊，挺胸收緊腰腹。

2、動作要求：動作的整個過程中，以肱二頭肌的收縮力將啞鈴舉起至肱二頭肌處于頂峰收 縮的位置，稍停。再以肱二頭記得控制力慢慢放下啞鈴回原位。

3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。箭步蹲 1、準(zhǔn)備姿勢:學(xué)員挺胸收腹站好，雙手握住杠鈴片放于身體兩側(cè)。 2、動作要求：控制好身體的重心平衡。前腳向前邁出時應(yīng)稍內(nèi)扣，后腳著地腳尖支撐，腳 跟稍向外偏。下蹲時以股四頭肌的收縮力控制慢慢下蹲，前腿的大腿與小腿成直角，后腿盡 量繃直大于 90 度，讓后腳膝蓋稍離地面。蹲起時以股四頭肌的收縮力快速起立，直到兩腿 伸直后在下蹲。

3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。坐姿舉腿 1、準(zhǔn)備姿勢：身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿 的腳踝正面部位擱在器械上并并鉤腳尖將腿部固定。

2、動作要求：以股四頭肌的收縮力下平穩(wěn)上舉，當(dāng)小腿向上舉至最高位置時，使股四頭肌 處于頂峰收縮位，稍停。然后，以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一 個動作。 康健美商家為您推薦：產(chǎn)品名稱：康比特增肌粉/健肌粉二代 399.00 產(chǎn)品價格：399.00 產(chǎn)品功能：增肌不增脂肪 產(chǎn)品描述：增肌粉是將高品質(zhì)離析濃縮乳清蛋白 和促進整個蛋白質(zhì)效果的其它成分完美結(jié)合的 產(chǎn)物。對于渴望最大限度增加機體瘦體重和分解 脂肪的人們來說，這是一種優(yōu)秀的蛋白質(zhì)營養(yǎng)補 充劑，而且男女性皆宜。補充超能肌肉動力因子 后會給機體帶來一系列的益處。 —更多詳情產(chǎn)品名稱：康比特乳清蛋白粉 199.00 產(chǎn)品價格：199.00 產(chǎn)品功能：高蛋白營養(yǎng)補充 產(chǎn)品描述：乳清蛋白粉是采用先進工藝從牛奶分 離提取出來的珍貴蛋白質(zhì)，以其純度高、吸收率 高、氨基酸組成最合理等諸多優(yōu)勢被推為“蛋白 之王”。乳清蛋白不但容易消化，而且還具有高 生物價、 高效化率、 高蛋白質(zhì)功效比和高利用率， 是蛋白質(zhì)中的精品。 —更多詳情

【健身私人教練工作計劃】

康美樂體育健身會 勞動合同附件一工作職責(zé)甲方：某某體育健身會 乙方

職位:現(xiàn)場教練兼私人教練主管 直接上屬：健身部經(jīng)理 下屬部門：本部門員工 開始日期

截止日期

年 年 月 月 日 日 （以下簡稱“甲方” ） （以下簡稱“乙方” ）乙方工作職責(zé)及權(quán)限

一、甲方聘請乙方為現(xiàn)場教練兼私人教練主管，全權(quán)負責(zé)管理甲方本部內(nèi)部日常營運工作。

二、工作時間：每天現(xiàn)場工作時間 8 小時，每周工作 5 天。

三、乙方工作職責(zé)

內(nèi)部管理 1.

每日保證現(xiàn)場服務(wù)不少于 6 小時,且明確于健身部班表內(nèi)，便于行政人事部核對； 2.

私人教練部門的首要任務(wù)是配合服務(wù)俱樂部更好地服務(wù)會員； 3.

認(rèn)真完成本部門的管理工作（詳見員工管理、健身服務(wù)管理、固定資產(chǎn)管理、溝通 管理） ； 4.

認(rèn)真完成俱樂部指定的工作內(nèi)容：年度、季度、月度的工作計劃和工作總結(jié)； 5.

協(xié)調(diào)俱樂部各部門之間的工作，確保俱樂部的順利運行； 6.

保證本部門能夠完成工作計劃中的業(yè)績指標(biāo)； 7.

做好每一位會員的健身測試預(yù)約和跟進工作并對會員資料嚴(yán)格保密； 8.

確保每一位年卡會員在俱樂部鍛煉期間有三次以上的體能測試并上交體能測試結(jié) 果到行政人事部保管備案； 9.

嚴(yán)格管理本部門遵守俱樂部的規(guī)章制度（詳見員工手冊） ； 10.

嚴(yán)格管理本部門遵守私人教練部門的規(guī)章制度（詳見附件二） ； 11.

嚴(yán)格管理本部門遵守私人教練操作流程（詳見附件三） ； 12.

嚴(yán)格執(zhí)行俱樂部私人教練部門的績效考核制度（詳見附件五） ； 13.

有聘用、升、降職及解聘健身部門內(nèi)部員工的建議權(quán)；員工管理 1.

合理編排本部門的工作日志，有效地提高全體私人教練的工作效率； 2.

安排好本部門的排班及“健身新干線”的預(yù)約工作； 3.

督促本部門員工做好工作教案、會員預(yù)約、工作執(zhí)行、合同簽署的工作并進行不定1 康美樂體育健身會 勞動合同附件一期抽查； 4.

確保高質(zhì)量地完成“健身新干線”及“一次性健身服務(wù)” ； 5.

合理安排健身新干線的預(yù)約工作， 確保每一位新會員都能享受 “健身新干線服務(wù)” ； 6.

每月進行員工評估和自我評估； 7.

制定合理的培訓(xùn)計劃，確保本部門員工的技術(shù)技能不斷完善和提高； 8.

每月進行“優(yōu)秀員工”評比，并上報行政人事備案； 9.

完善評定標(biāo)準(zhǔn)（定量、定性）及激勵體制，保留和培養(yǎng)優(yōu)秀私人教練； 10.

合理設(shè)置本部門人員編制并適時調(diào)整； 11.

監(jiān)督本部門員工的行為，對違紀(jì)行為做出處分。

健身服務(wù)管理 1． 確保私人教練指導(dǎo)地專業(yè)性、鍛煉方法的多樣性； 2． 維護好工作現(xiàn)場的次序，保證“一次性健身服務(wù)” 、 “健身新干線” 、 “私人教練服務(wù)” 的高質(zhì)量； 3． 根據(jù)國內(nèi)外的健身發(fā)展趨勢對俱樂部內(nèi)部的項目不斷推陳出新； 4． 督促私人教練激勵會員達到健身目標(biāo)； 5． 督促私人教練達到每月的教學(xué)完成率超出 70%以上； 6． 定期組織私人教練和客戶之間的互動項目，定期舉行私人教練講座； 固定資產(chǎn)管理 1． 確保場地內(nèi)設(shè)施、設(shè)備的正常使用，定期與工程部聯(lián)系做好設(shè)備的保養(yǎng)，出現(xiàn)設(shè)備 問題及時填寫報修單； 2． 妥善保管本部門的教學(xué)資料、培訓(xùn)教材并及時更新存檔； 3． 保證管理區(qū)域內(nèi)的整潔和通風(fēng)； 4． 及時反饋設(shè)備需求情況，控制好設(shè)備的添加預(yù)算。

溝通管理 1． 每周三次以上召開私人教練會議，及時交換會員信息，分析問題、解決問題； 2． 定期上報周工作計劃給本部門經(jīng)理，制定相應(yīng)的行動計劃； 3． 進行個人評估、私人教練工作小結(jié)、工作計劃于每月最后一天上交部門經(jīng)理； 4． 準(zhǔn)確計算私人教練傭金、基本工資、獎金于每月三號交于財務(wù)部； 5． 對現(xiàn)場、泳池器械、設(shè)施故障管理申報； 6． 每周五制作健身部排班表； 7． 協(xié)助徐萍完成團體課程教練的管理； 8． 年底總結(jié)本年度的工作、制訂下一年度的工作計劃、支出預(yù)算并跟進落實； 9． 配合市場部對外宣傳，及時提供“會員時事通信” 、 “宣傳資料”內(nèi)相關(guān)資料并保證 資料的正確性、專業(yè)性、時效性；2 康美樂體育健身會 勞動合同附件一10． 監(jiān)督俱樂部其他部門的工作紀(jì)律； 11． 配合客戶服務(wù)部的工作及時了解會員的需求； 12． 定期給予俱樂部全體員工技術(shù)培訓(xùn)，保證健身最新資訊在公司內(nèi)部傳遞。四、薪金待遇 按甲方現(xiàn)行工資制度標(biāo)準(zhǔn)， 確定乙方工資。

乙方稅前薪金為每月人民幣 1500 元。

（暫行） 工資總額=基本工資+崗位工資+績效考核工資 績效考核工資：績效考核工資占工資總額的 30%五、績效考核 處罰：凡是工作職責(zé)中任何一項未完成（包括每月上交的業(yè)績指標(biāo)預(yù)算） ，將扣除底薪 的 30% 獎勵：當(dāng)私教業(yè)績達到公司指定的業(yè)績，并無任何過失，公司將給予 100 元的獎勵。

更多信息請查看工作總結(jié)